JOS HALUAT JUOSTA ILMAN KIPUJA, LUE TÄMÄ

JOS HALUAT JUOSTA ILMAN KIPUJA, LUE TÄMÄ

JUOKSU ELÄMÄNTAVAKSI osa 1/4

Juostessa reiden ulkosyrjä, alaselkä tai polven alue
kipeytyy, kuulostaako tutulle?Ongelmana saattaa
olla ristiin askellus.

Hyvässä
juoksutekniikassa liike suuntautuu suoraviivaisesti eteen ja taakse. Kun jalka
on kontaktissa, lantion korkeimman kohdan ja polven kautta kakkosvarpaaseen
kulkeva linja on lähes kohtisuorassa maahan nähden. Näin askel osuus nivelten
antaman tukipinnan alle ja molemmat jalat liikkuvat eteen ja taakse omilla
linjoillaan vartalon keskilinjan eri puolilla.

Ristiin askeltaminen
tarkoittaa sitä, että alaraaja kallistuu edestä katsottuna sisäänpäin, jolloin
jalka osuu kehon keskilinjalle tai jopa sen väärälle puolelle. Eli juoksu on
vaappuvaa.

Tyypillisesti virhe
on lantio alhaalla juokseville. Naisilla tämä on yleisempää, koska naisilla
reisiluu kallistuu enemmän sisäänpäin kuin miehillä, on luonnollista, että
heillä jalka osuu maahan lähempänä vartalon keskilinjaa.

Juoksu on sarja
liikkeitä ja yksikin puute heijastuu seuraavaan. Jos juostaan suorin polvin ja
asento on istuva, suorana olevalla jalalla ei ole tilaa heilahtaa suorinta
linjaa eteen. Sen sijaan jalka heilahtaa ulkokautta eteen ja jopa vartalon
keskilinjan väärälle puolelle.

Toinen altistava
tekijä on lantion heikko sivuttaistuki ja erityisesti keskimmäisen
pakaralihaksen heikkous. Voimakas käsien sivuttaisheilunta tekee myös juoksusta
vaappuvaa.

Ota tarkkailuun, että
askel rulla riittävästi. Kun eteen heilahtavan jalan polvikulma on riittävän
terävä ja lantio ryhdikäs on jalalla tilaa heilahtaa eteen suoraviivaisesti ja
rennosti.

Pieni käsien eteen-taakse-liike
antaa eteen heilahtavalle alaraajalle vastavoimaa. Voimakas käsien sivuttaisheilunta
voi tehdä juoksusta vaappuvaa.

Vahvista keskimmäistä
pakaralihasta joka huolehtii vartalon sivuttaistuesta tekemällä lonkan
loitonnuksia ja pakarapunnerruksia ja venytä reiden lähentäjiä. Heikot
pakaralihakset ja kireät reiden lähentäjät lisäävät sivuttaisliikkeitä ja
lisäävät reisien sisäänpäin kiertymistä.

Vahvista myös lantion
kohottajalihaksia tekemällä vartalon sivuttaistaivutuksia. Ne vakauttavat
lantiota tukijalan puolelta ja nostavat lantiota heilahtavan jalan puolelta.

Juokse ja kävele viivaa
pitkin niin, että varmistut jalkojen pysyvän omilla linjoillaan eri puolilla
linjaa.

Pakarapunnerrus: keskimmäisen pakaralihaksen vahvistaminen 1. Seiso pienen korokkeen
reunalla oireileva jalka tukijalkana korokkeella. 2. Laske lantio vapaan jalan
puolelta mahdollisimman alas 3 (KUVA 1). Aktivoi tukijalan puoleinen
pakaralihas ja nosta vastakkaiselta puolelta lantio ylös (KUVA 2).

Lantion nosto: ison ja keskimmäisen pakaralihaksen vahvistaminen kuminauhan avulla 1.
Asetu selinmakuulle ja pujota kuminauha polvien yläpuolelle. 2. Koukista polvet
ja aseta jalat lantion levyiseen asentoon (KUVA 3). 3 Aktivoi keskivartalo sekä
pakaralihakset. Nosta lantio ylös niin korkealle, että vartalosi on reisien kanssa
samassa linjassa. 4. Avaa polvia rauhallisesti sivuille siihen asti kun pystyt
pitämään lantion paikallaan ja samalla korkeudella (KUVA 4). Palauta polvet
jarruttaen takaisin keskilinjaan.

TEE molempia liikkeitä 3 sarjaa
joissa 10-15 toistoa.
Tee harjoitteet 2-4 päivänä viikossa

Kategoriat1

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *