ENERGINEN Jouluksi kuntoon- 3kk valmennusryhmä

(alkaa Juankoskella JUPUN:n salilla to 1.10 klo 18.00

Unohda pikakikat, tee elämäntapamuutos, jossa opit syömään terveellisesti ja treenaamaan monipuolisesti omaa kehoa kuunnellen.

Samalla hoituvat lihasjumit, nukut paremmin ja huomaat itsesi ENERGISEMMÄKSI.

Onko vaikeaa hallita syömistäsi ja painosi on noussut?

Tunnetko olosi väsyneeksi ja heräilet öisin?

Haluaisitko treenata oikeaoppisesti omalla tasollasi, mutta et tiedä mistä aloittaa?

HALUATKO olla hoikempi, päästä irti lihasjumeista, nukkua PAREMMIN?

Valmennus on SINULLE, jos vastasit yhteenkään kyllä!

Tule mukaan…

PAINONHALLINTA ryhmään, jossa unohdetaan netin kaalisoppa- ja pussikeittodieetit.

Ryhmään, jossa OPETELLAAN syömään fiksusti perus kotiruokaa nälkää näkemättä ja saamaan TULOKSIA.

Valmennus sisältää:

  • Kehonkoostumusmittaukset, lihaskuntotestit valmennuksen alussa ja lopussa
  • Ravinto-ohjeistuksen juuri SINULLE
  • Selkeät vaihtuvat sali- ja kotitreeniohjeet sekä lihashuolto-ohjelman (pdf ja video)
  • Yhteisiä tapaamisia harjoitusten tueksi:
  • 9h jaoteltuna 3kk ajalle, n. 1-2 h/krt
  • Viestitukiryhmän valmennuksen ajaksi (viikko haasteita)

Valmennuksella haetaan:

  • Paino laskee ja olo on kevyempi
  • Huomaat, että selkä ei olekaan jumissa, hartiakivut ovat poissa ja nukut paremmin
  • Opit treenaamaan koko keho huomioiden, särkemättä itseäsi
  • Liikkuminen onkin MUKAVAA

Pystyt muuttamaan tapasi ja sinä ansaitset sen!

Valmennuksen hinta vain 79 eur/kk

Haluatko tietää lisää PK Treeneistä, käy sivuillani:

http://www.pktreenit.fi

ILMOITTAUTUMISET/kysymykset viim. 29.9

pktreenit@gmail.com  tai 044 – 981 31 74

ONNISTUMISIA ja KOKEMUKSIA!

OLISITKO sinäkin yksi näistä!

”Miksi en tajunnut tätä aiemmin? Paljon (lähes kaikki) on muuttunut”

– Salbert –

”Lavan asento, oikea liikerata, vartalon asento. Positiivista tulosta kehon koostumuksesta – rasvaprosentin laskemisesta”

-Ismo-

” Pieniä ilon aiheita löytyy, kuten saada itse leikattua varpaan kynnet ja päästä syvään kyykkyyn ilman kipuja. Ei ole enää aamuisin kipuja”

– mummo Siilinjärveltä-

HIILIHYDRAATIT ja miksi matalahiilihydraattinen dieetti on riski.

HIILIHYDRAATIT ja miksi matalahiilihydraattinen dietti on
riski.

Hyvistä ja huonoista hiilihydraateista on puhuttu pitkään,
etenkin kun aikuisiän diabetes sekä rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöt
ovat kovassa kasvussa.

Matala-asteinen
tulehdus on yksi suuresti kehomme hyvinvointiin vaikuttava tekijä. Se on
taustalla useammassa vakavassa kroonisessa sairaudessa, kuten sydän- ja
verisuonitaudeissa, aikuisiän diabeteksessa jne.

Ravinnolla on
vaikutusta matala-asteiseen tulehdukseen, etenkin hiilihydraateilla ja
rasvoilla sekä niiden määrällä ja laadulla.

Tulehdustekijöitä
elimistössämme lisää verensokerin nopea ja suuri nousu. Verenkiertoon nopeasti
imeytyvät ja siten nopeasti verensokeria nostavat sokerit, kuten pöytäsokeri ja
vaaleat viljat, vaalea pasta ja riisi, ovat sokerin kaltaisia kohottaen
verensokeria kohtuullisen nopeasti korkealle.

Matalahiilihydraattisen
dietin yksi riskeistä on elimistön ja faskioiden nestepitoisuuden väheneminen, mikä
johtaa esim. faskioiden loukkaantumisherkkyyteen, koska niiden joustavuus,
liuku ja kuormituskestävyys heikkenevät. Lisäksi vammojen paranemien hidastuu
ja näin palautuminenkin hidastuu.

Kehomme tarvitsee
hiilihydraatteja energian lähteiksi, hormonien välittäjiksi ja
glykosamiiniglykaanien rakennuspalikoiksi, joiden avulla neste saadaan
sitoutettua elimistöön.

Valitse siis hiilihydraatit järkevästi. Esimerkiksi
täysjyväviljat (kaura, ohra ja ruis) ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä, jotka
vaikuttavat jopa matala-asteisesta tulehdusta vähentävästi, niin kuin muutkin
kuitupitoiset tuotteet.

JOS HALUAT TEHOSTAA HARJOITTELUASI, LUE TÄMÄ!

JOS HALUAT TEHOSTAA HARJOITTELUASI, LUE
TÄMÄ!

JUOKSU ELÄMÄNTAVAKSI osa 3/4

KUNTO KEHITTYY, MUTTA MITEN?

Harjoittelun periaatteet ovat samat kaikille kuntotasosta
riippumatta. Monipuolisten harjoitusten tuottama ärsykevaihtelu ja riittävä
lepo saavat aikaan kunnon kehittymisen. Fyysinen rasitus synnyttää ärsykkeitä,
joihin elimistö sopeutuu. Kuormitus käynnistää elimistössä joukon hormonaalisia
ja hermostollisia reaktioita, joiden tarkoituksena on valmistaa kehoa
kohtaamaan ärsyke uudestaan.

Elimistö pyrkii siihen, ettei sama kuormitus enää toisella
kerralla saisi aikaan yhtä suurta häiriötä elimistössä. Keho väsyy rasituksessa
ja samalla suorituskyky heikkenee hetkellisesti. Kunto palautuu ennalleen
levossa ja suorituskyky paranee. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi.

Kunnon kehittyminen on riippuvainen yksilön kyvystä sopeutua
fyysiseen rasitukseen, harjoituksen laadusta ja kehon palautumisesta.

Superkompensaatiota hyödynnetään tekemällä seuraava
harjoitus, kun elimistö on palautunut riittävästi edellisestä harjoituksesta.
Näin suorituskykyä nostetaan asteittain lähtötasoa korkeammalle. Jos
harjoituksen väli venyy liian pitkäksi, elimistö alkaa sopeutua lepotilaan eikä
kehitystä tapahdu. Optimaalinen harjoitus sykli onkin yksi harjoituksen
tärkeimmistä tekijöistä.

SPESIFISYYS

Spesifisyys eli lajinomaisuus. Kehitystä tapahtuu siinä
asiassa, jota harjoittelemme. Juoksija tehdään juoksemalla ja penkkipunnertaja
penkkaamalla. Monilajiharjoittelu tukee juoksijaa hyvin, mutta kehittyä
juoksijana edellyttää riittävää juoksemista.

TOTUUS KUNTOILUSTA!

TOTUUS KUNTOILUSTA!

JUOKSU ELÄMÄNTAVAKSI osa 2/4

KUNTOA EI VOI VARASTOIDA

Kun huippukuntoisen aktiiviliikkujan elämä muuttuu
liikunn
allisesti passiiviseksi tai lopettaa liikkumisen kokonaan, harjoituksen
vaikutukset alkavat kadota jo muutaman viikon löhöilyn jälkeen. Nopein
merkittävä muutos tapahtuu hapenottokyvyssä. Paluu lenkkipoluille nostaa
elimistön vireen kuitenkin pian ennalleen.

ASETA TAVOITE

Aseta itsellesi realistiset tavoitteet oman ajankäytön ja
harjoitusmahdollisuuksien mukaan. Muista ottaa huomioon työ/opiskelu,
perhe-elämä ja muut elämän velvoitteet.

Henkilökohtainen tavoite on aina yhtä arvokas, oli kyseessä
painonhallinta, kyykkyennätys, maratonilla maaliin pääsy tai 4 tunnin alitus.
Kun saavutat tavoitteesi, nosta rimaa ja tähtää uusiin haasteisiin.

ÄLÄ HARJOITTELE LIIKAA

Harjoittele säännöllisesti läpi vuoden, mutta muista yliharjoittelun
välttäminen ehkäisee ylirasittumista.

Ei harjoittele sairaana – älä urheile terveydelläsi!

MILLOIN ON AIKA UUDELLE HARJOITUKSELLE?

Tätä varten juoksijan on osattava kuunnella elimistöään.
Vaikka rasitustilaa voidaan analysoida erilaisilla mittauksilla, on riittävän
palautumisen määrittäminen haastavaa. Paras keino palautumisen tarkkailuun on
yhdistää kehon viestien kuuntelu ja teknologian antamat mahdollisuudet

JOS HALUAT JUOSTA ILMAN KIPUJA, LUE TÄMÄ

JOS HALUAT JUOSTA ILMAN KIPUJA, LUE TÄMÄ

JUOKSU ELÄMÄNTAVAKSI osa 1/4

Juostessa reiden ulkosyrjä, alaselkä tai polven alue
kipeytyy, kuulostaako tutulle?Ongelmana saattaa
olla ristiin askellus.

Hyvässä
juoksutekniikassa liike suuntautuu suoraviivaisesti eteen ja taakse. Kun jalka
on kontaktissa, lantion korkeimman kohdan ja polven kautta kakkosvarpaaseen
kulkeva linja on lähes kohtisuorassa maahan nähden. Näin askel osuus nivelten
antaman tukipinnan alle ja molemmat jalat liikkuvat eteen ja taakse omilla
linjoillaan vartalon keskilinjan eri puolilla.

Ristiin askeltaminen
tarkoittaa sitä, että alaraaja kallistuu edestä katsottuna sisäänpäin, jolloin
jalka osuu kehon keskilinjalle tai jopa sen väärälle puolelle. Eli juoksu on
vaappuvaa.

Tyypillisesti virhe
on lantio alhaalla juokseville. Naisilla tämä on yleisempää, koska naisilla
reisiluu kallistuu enemmän sisäänpäin kuin miehillä, on luonnollista, että
heillä jalka osuu maahan lähempänä vartalon keskilinjaa.

Juoksu on sarja
liikkeitä ja yksikin puute heijastuu seuraavaan. Jos juostaan suorin polvin ja
asento on istuva, suorana olevalla jalalla ei ole tilaa heilahtaa suorinta
linjaa eteen. Sen sijaan jalka heilahtaa ulkokautta eteen ja jopa vartalon
keskilinjan väärälle puolelle.

Toinen altistava
tekijä on lantion heikko sivuttaistuki ja erityisesti keskimmäisen
pakaralihaksen heikkous. Voimakas käsien sivuttaisheilunta tekee myös juoksusta
vaappuvaa.

Ota tarkkailuun, että
askel rulla riittävästi. Kun eteen heilahtavan jalan polvikulma on riittävän
terävä ja lantio ryhdikäs on jalalla tilaa heilahtaa eteen suoraviivaisesti ja
rennosti.

Pieni käsien eteen-taakse-liike
antaa eteen heilahtavalle alaraajalle vastavoimaa. Voimakas käsien sivuttaisheilunta
voi tehdä juoksusta vaappuvaa.

Vahvista keskimmäistä
pakaralihasta joka huolehtii vartalon sivuttaistuesta tekemällä lonkan
loitonnuksia ja pakarapunnerruksia ja venytä reiden lähentäjiä. Heikot
pakaralihakset ja kireät reiden lähentäjät lisäävät sivuttaisliikkeitä ja
lisäävät reisien sisäänpäin kiertymistä.

Vahvista myös lantion
kohottajalihaksia tekemällä vartalon sivuttaistaivutuksia. Ne vakauttavat
lantiota tukijalan puolelta ja nostavat lantiota heilahtavan jalan puolelta.

Juokse ja kävele viivaa
pitkin niin, että varmistut jalkojen pysyvän omilla linjoillaan eri puolilla
linjaa.

Pakarapunnerrus: keskimmäisen pakaralihaksen vahvistaminen 1. Seiso pienen korokkeen
reunalla oireileva jalka tukijalkana korokkeella. 2. Laske lantio vapaan jalan
puolelta mahdollisimman alas 3 (KUVA 1). Aktivoi tukijalan puoleinen
pakaralihas ja nosta vastakkaiselta puolelta lantio ylös (KUVA 2).

Lantion nosto: ison ja keskimmäisen pakaralihaksen vahvistaminen kuminauhan avulla 1.
Asetu selinmakuulle ja pujota kuminauha polvien yläpuolelle. 2. Koukista polvet
ja aseta jalat lantion levyiseen asentoon (KUVA 3). 3 Aktivoi keskivartalo sekä
pakaralihakset. Nosta lantio ylös niin korkealle, että vartalosi on reisien kanssa
samassa linjassa. 4. Avaa polvia rauhallisesti sivuille siihen asti kun pystyt
pitämään lantion paikallaan ja samalla korkeudella (KUVA 4). Palauta polvet
jarruttaen takaisin keskilinjaan.

TEE molempia liikkeitä 3 sarjaa
joissa 10-15 toistoa.
Tee harjoitteet 2-4 päivänä viikossa

SOPIIKO NOPEUSHARJOITTELU MARATOONARILLE?

KESTÄVYYSJUOKSIJAN KANNATTTAA PITÄÄ YLLÄ JA KEHITTÄÄ MYÖS NOPEUTTA!

Sopiiko nopeusharjoittelu maratoonarille? Kyllä käy, sillä nopeusharjoittelulla on paljon myönteisiä vaikutuksia. Uskomus,
että nopeus on vain geeneissä, ei pidä paikkaansa. Toki nopeiden lihassolujen
määrällä on vaikutusta, mutta nopeutta voi kehittää harjoittelulla, kuten
aerobista kuntoa pitkillä juoksulenkeillä. Nopeus kuitenkin häviää nopeasti.
Iän myötä nopeus heikkenee, jos nopeusharjoitteita ei tehdä.
Kestävyysjuoksijalla nopeus parantaa juoksutekniikkaa ja lajinomaista voimaa.

LAITA kokeiluun oheinen testi ja testaa nopeutesi. Tämä testi on suuntaa antava taulukko joka vastaa karkeasti yhtä hyvin
lenkkareissa pururadalla itse otettua aikaa, kuin piikkareissa radalla juostua
virallista aikaa.

MIES

60m aika sekunneissa

Alle 35 v

35-44 v

45-64 v

65-85 v

yli 85 v

Vaihda laji pikajuoksuun

7,5

8,0

8,5

9,0

9,5

Pikajuoksija-ainesta

8,2

8,7

9,2

9,7

10,2

Nopea kuntoilijaksi

8,9

9,4

9,9

10,4

10,9

Keskitasoa

9,6

10,1

10,6

11,1

11,6

Melko hidas

10,3

10,8

11,3

11,8

12,3

Hidas

11,0

11,5

12,0

12,5

13,0

NAINEN

60m aika sekunneissa

Alle 35 v

35-44 v

45-64 v

65-85 v

yli 85 v

Vaihda laji pikajuoksuun

8,2

8,7

9,2

9,7

10,2

Pikajuoksija-ainesta

8,9

9,4

9,9

10,4

10,9

Nopea kuntoilijaksi

9,6

10,1

10,6

11,1

11,6

Keskitasoa

10,3

10,8

11,3

11,8

12,3

Melko hidas

11,0

11,5

12,0

12,5

13,0

Hidas

11,7

12,2

12,7

13,2

13,7

TREENIT EI KULJE

Treenit ei kulje

Moni treenaaja on jossain vaiheessa huomannut, kun treeni ei
kulje.

Painot tuntuu raskaalta, treenit tehottomia ja on tunne,
että olet valmis heittämään hanskat tiskiin. Jos treeni tökkii monta päivää
putkeen, kannattaa tilanteeseen herätä ja miettiä, mistä vaikeudet johtuu.

Tässä 10 yleisintä syytä, miksi treeni ei kulje.

1. Syöt liian vähän

Jos päivittäinen energiansaantisi on liian
alhainen, tarkoittaa se myös voimatasojen laskua.

Varsinkin, jos energiansaanti on ollut
liian pitkään niukkaa, tällöin pienikin liikkuminen on vaikeata.

Yleistä tämä on etenkin painonpudottajilla,
jotka on kituuttaneet pitkään liian pienillä päivä kaloreilla ja tässä käykin
toisin päin ja painoa nouseekin tai pysyy paikoillaan.

Uskalla syödä tarpeeksi ja panosta
monipuoliseen ja terveellisen ruokaan.

2. Nukut liian vähän

Riittävät yöunet ovat kaiken perusta, keho
palautuu yön aikana.

Muista 8 tuntia yöunia joka yö.

3. Edellisestä lepo-/palautusmisviikosta on
liian kauan

Aktiivisilla treenaajilla jotka harrastavat
kuormittavaa liikuntaa 3-5 krt/vko tarvitsevat myös lepoviikkoja. Tällöin keho
saa aikaa palautumiseen ja yleensä lepoviikon jälkeen treeni kulkee
erinomaisesti.

Uskalla ottaa iisimmin viikon verran. Tee
lepoviikolla rauhallisia kävelylenkkejä, venyttele, käy hieronnassa, rauhoitu.
Sillä on uskomaton vaikutus kehoomme ja treenitehoihin.

4. Stressaat liikaa

Liiallinen stressi on myrkkyä kehollemme, se kuormittaa sekä fyysisesti
että henkisesti.

Jos käy rankaa vaihetta elämässä, ota treenit tarkoituksella kevyemmin,
sillä kova treeni aiheuttaa myös kortisolitasojen nousua. Liikunta on hyväksi,
mutta suhteuta laji elämäntilanteeseesi sopivaksi.

5. Alkuverryttely ei ole riittävä

Jos skippaat alkuverryttelyn, voi treeni
tuntua tahmealta ja kankealta. Alkuverryttelyn tarkoitus on valmistella keho
kovempaan treeniin, jotta treenistä saataisiin enemmän irti ja vältyttäisiin
loukkaantumisilta. Panosta siis huolelliseen alkulämpöön.

6. Palautuminen ei ole riittävää ja
treenimäärä liian korkea

Jos treenimäärä kasvaa liian suureksi eikä keho pääse palautumaan, alkaa
tehot laskemaan pikkuhiljaa. Lihakset ja hermosto tarvitsevat aikaa
palautumiseen.

7. Juot liian vähän vettä

Nestehukka tulee yllättävän helposti ja jo pienikin nestehukka vetää olon
nuutuneeksi ja veteläksi. Muista siis juoda pitkin päivää vettä.

8. Treenin monotonisuus

Keho tarvitsee uusia ärsykkeitä kehittyäkseen. Lihaskunnon kehitys
tapahtuu ylikompensoinnin kautta ja keho adaptoituu helposti ja siksi on
tärkeää antaa lihaksille ja hermostolle uusi ärsykkeitä, jotta treenit pysyvät
nousujohteisina.

9. Liian vähäinen aminohappojen tai proteiinin
saanti ja palautusjuoman puute.

Jos treenaat kovaa, joskus ravintolisät ovat paikallaan. Aminohappoyhdistelmät
ennen treeniä ja treenin aikana antavat lisäenergiaa ja ehkäisevät
lihasväsymystä.

Hyvä palautusjuoma nopeuttaa kehon palautumista antamalla välittömästi
keholle energiaa ja rakennusaineita lihasvaurioiden korjaamiseen.

10. Kehonhuolto liian vähäistä tai jää kokonaan
pois

Riittävä kehonhuolto takaa paremman palautumisen treenistä ja
ennaltaehkäisee lihasvaurioilta. Muista siis treenien ohella huolehtia
riittävästä kehonhuollosta, eli tee toiminnallisia liikkuvuusharjoituksian / faskialinjojen avauksia säännöllisesti.
Keho kiittää 🙂

Miten pitkälti työhön keskittyneestä toimistonaisesta saatiin uuden elämäntavan omaava aktiivinen liikkuja ja vuosia silloin tällöin punttia vääntäneestä miehestä saatiin vanhat vää-rät harjoittelutottumukset karsittua pois ja harjoittelusta tuloksellista?

Viime kirjoituksessa kävimme läpi asiakkaitteni
omat näkemykset:

Miten pitkälti työhön keskittyneestä
toimistonaisesta saatiin uuden elämäntavan omaava aktiivinen liikkuja ja vuosia
silloin tällöin punttia vääntäneeltä mieheltä saatiin vanhat väärät harjoittelu
tottumukset karsittua pois ja harjoittelusta tuloksellista.

Osa 3/3

Nyt kerron miten saimme tulokset:

Naisen tavoitteet olivat oppia
nauttia liikunnasta, liikkua järkevästi, pudottaa painoa ja parantaa samalla
elämänlaatua.
Tähän päästäksemme kävimme ravintoa läpi niin, että muutos olisi
mahdollisimman helppo tehdä entisiin ruokailutottumuksiin. Analysoimalla asiakkaan
täyttämää ruokapäiväkirjaa, löydettiin se, mitä hyvää ja mitä huonoa asiakkaan
nykyisessä ruokailussa on. Ohjeistuksessa katsoimme, että päivittäisessä
ruokailussa löytyy tarvittavat määrät hyviä hiilihydraatin, kuidun, proteiinin
ja rasvan lähteitä.

Liikuntakin
oli jäänyt suunnittelun tasolle. Liikkuminen on kuitenkin yksi tärkeä osa
hyvinvointia ravinnon lisäksi. Tein hänelle kevyen aloituksen salille ja
aerobiseen liikkumiseen, joka hänen toivomuksesta oli enimmäkseen kävelyä ja
juoksua. Näihin progressiivinen viikko/kk -kausisuunnitelma on hyvä, josta
näkee mitä tällä viikolla pitää tehdä, miten paljon ja miten kovaa (kuntosalilla
kg/toistot ja aerobisessa sykkeet).

Yhteisiä
tapaamisia oli hyvä olla alkuun mahdollisimman paljon, että kerittiin käymään
kaikki ohjelmat ja suunnitelmat läpi yksityiskohtaisesti, ja toki läsnä oleva
tsemppari on tehokkain ja turvallisin tapa päästä tavoiteisiin. Alkuun tulikin
paljon kysymyksiä ja haasteita vastaan ja näistä päästiin hyvin eteenpäin
keskustelemalla ja tsemppaamalla hänet kohti tavoitteita.

Tästä
seurasikin nopeasti se, että nainen ei olekaan pelkkä toimistohiiri, vaan uuden
elämäntavan omaava aktiivinen liikkuja J

Miehen tavoite oli saada omaan
treenaamiseen intoa ja kehitystä, jota hän oli hakenut vuosien aikoina jo
useaan otteeseen ja tuloksia saamatta lopettanut. Myös ravinto oli hänelle
hieman hakusessa ja tähänkin hän halusi apuja.

Hänen
ongelma oli yksipuoleinen, ei- progressiivinen harjoittelu ja epäsäännölliset
ruokailutottumukset. Aluksi kartoitimme hänen kuntoaan lihaskunto- ja Cooper-juoksutesteillä,
näin saimme hänelle hyvän pohjan mistä ja miten lähteä liikenteeseen, jotta hän
saavuttaisi maksimaalisen hyvän kehityksen. Kotiin hän sai tehtäväksi
ruokapäiväkirjan täytön.

Hänellä
oli jo hyvä pohjakunto, mistä lähteä liikenteeseen, näin uskaltaa tehdä jo
haastavamman progressiivisen kk/viikko -kausisuunnitelman, johon sisältyi
kuntosali- ja aerobinen harjoittelu, joka oli hänellä lähinnä juoksu.

Hänen
kanssaan saimme liikkeiden liikeradat ja asennot oikeaoppisiksi, tehokkaiksi ja
turvallisiksi sekä harjoitukset nousujohteisiksi uusissa sekä vanhoissa jo
opituissa liikkeissä. Tähän lisäsimme myös tavoitteen mukaisen henkilökohtaisen
ravinnon.

Tulokset
alkoivat kasvaa nopeasti sekä salilla että juoksussa ja keho muuttui
atleettiseksi tehopakkaukseksi J

Haluaisitko sinäkin olla yksi näistä?

Jos kiinnostuit klikkaa

http://blogi.pktreenit.fi/#post1

http://blogi.pktreenit.fi/#post2

http://blogi.pktreenit.fi/#post3